Glycemic Index กุญแจสู่การคุมน้ำหนัก
ถ้าคุณเป็นคนนึงที่เคยมีคำถามนี้เกิดขึ้นในหัว Glycemic Index คือคำตอบ
Glycaemic Index หรือมีชื่อเรียกสั้นๆว่า GI เปรียบเสมือนค่าคะแนนความเร็วของคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดที่ถูกแปลงไปเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดของเรา ยิ่งแปลงได้เร็ว ค่า GI ยิ่งสูง ยิ่งแปลงได้ช้า ค่า GI ยิ่งต่ำ
อาจจะฟังดูงงๆ ขอขยายความดังนี้ เมื่อเรารับอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ผลไม้ ถั่ว ฯลฯ ระบบย่อยอาหารของเราจะทำการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อลำเลียงไปเป็นอาหารให้กับเซลล์ต่างๆของร่างกาย (พูดง่ายๆว่าเซลล์กินกลูโคสเป็นอาหาร)
ซึ่งความเร็วตั้งแต่ถูกย่อยจนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดนั้นไม่เท่ากัน เช่น น้ำตาลทรายย่อยได้เร็วกว่าข้าว ขนมเค้กย่อยได้เร็วกว่าผลไม้ นักวิทยาศาสตร์จึงคิดคะแนนความเร็วนี้ขึ้นมาให้กับอาหารแต่ละชนิดเพื่อเอาไว้เปรียบเทียบกัน โดยให้น้ำตาลกลูโคสมีคะแนนเต็ม 100 (เพราะไม่ต้องถูกย่อยอีกแล้วเลยได้คะแนนเต็มไป) และให้คะแนนอาหารชนิดอื่นๆลดหลั่นกันลงมา
"ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าไร ก็ยิ่งสามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นเท่านั้น"
อาหารที่มีค่า GI สูงส่วนมากจะเป็นพวกอาหารแปรรูปหรืออาหารที่นิ่ม เคี้ยวง่าย ไม่มีกาก เช่น น้ำตาลทราย ข้าวขัดขาว มันฝรั่งบด ของหวาน หรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ ส่วนอาหารที่มีค่า GI ต่ำส่วนมากจะเป็นอาหารที่อยู่ในรูปธรรมชาติ หรืออาหารที่ค่อนข้างมีกากมาก เคี้ยวยาก มีเส้นใย มีเปลือก เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้ต่างๆ
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้นลองดูตารางข้างล่างที่แสดงค่า GI จากอาหารบางชนิดครับ
* ค่า GI > 70 ถือว่าสูง , ค่า GI อยู่ระหว่าง 55 – 69 ถือว่าปานกลาง , ค่า GI < 55 ถือว่าต่ำ
| ชนิดอาหาร | ค่า Glycemic Index (GI) | |
| ข้าว , ขนมปัง | ||
| ข้าวขัดขาว | 88 | สูง |
| ขนมปังขัดขาว | 71 | สูง |
| ข้าวกล้อง | 59 | ปานกลาง |
| เส้นก๋วยเตี๋ยว | 53 | ต่ำ |
| ขนมปังโฮลวีท | 50 | ต่ำ |
| มักกะโรนี | 45 | ต่ำ |
| วุ้นเส้น | 26 | ต่ำ |
| ผลไม้ | ||
| แตงโม | 72 | สูง |
| สัปปะรด | 66 | ปานกลาง |
| กล้วย | 56 | ปานกลาง |
| แอปเปิ้ล | 36 | ต่ำ |
| ส้มโอ | 25 | ต่ำ |
| ลูกพรุน | 15 | ต่ำ |
| ขนม & ของหวาน | ||
| เยลลี่ | 80 | สูง |
| โดนัท | 76 | สูง |
| วอฟเฟิล | 76 | สูง |
| น้ำตาลทราย | 65 | ปานกลาง |
| มันฝรั่งแผ่นทอด | 56 | ปานกลาง |
| ชอคโกแลต | 40 | ต่ำ |
| ผัก และ ถั่ว | ||
| ถั่วเลนทิล | 52 | ต่ำ |
| แครอทสุก | 39 | ต่ำ |
| ถั่ว chickpeas | 33 | ต่ำ |
| ผักกาด | 15 | ต่ำ |
| ถั่วลิสง | 15 | ต่ำ |
| มะเขือเทศ | 15 | ต่ำ |
| บลอคโคลี่ | 15 | ต่ำ |
| กะหล่ำปลี | 15 | ต่ำ |