วอร์มอัพวันนี้ เพื่อหัวใจที่ดีในวันหน้า
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่กระโดดข้ามไปยังการออกกำลังกายอย่างหนักเลยโดยที่ไม่มีการวอร์มอัพก่อน และหยุดทันทีเมื่อออกกำลังกายเสร็จโดยไม่มีการคูลดาวน์ ลองอ่านสิ่งที่ผมจะเขียนต่อไปนี้ดูครับ มันอาจทำให้คุณเปลี่ยนใจได้
ทำไมถึงต้องวอร์มอัพ
คนเราก็เหมือนรถยนต์ ถ้าตอนเช้าคุณสตาร์ทรถยนต์แล้วกระทืบคันเร่งไปที่ 60km/hr โดยทันทีโดยไม่วอร์มเครื่องก่อน รถคุณพังในอีกไม่นานแน่ๆ การวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายก็เหมือนกันครับ
ในสภาวะปกติ(ไม่ได้ใช้แรง)ร่างกายจะเก็บเลือดไว้ที่ท้อง ลำไส้ ตับ ไต เป็นส่วนมาก แต่ทันทีที่คุณเริ่มใช้แรงในการออกกำลังกายหัวใจจะต้องดึงเลือดแล้วเอามาสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ตอนนี้ต้องการออกซิเจนในการเผาเป็นพลังงานให้คุณ ถ้าคุณไม่ได้วอร์มอัพ เส้นเลือดของคุณยังไม่มีเวลาให้ทันปรับตัวให้ยืดหยุ่นเพียงพอกับปริมาณเลือดที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งถ้าคุณเป็นคนที่ร่างกายแข็งแรง อาจจะไม่เห็นผลในระยะสั้น แต่ถ้าร่างกายอ่อนแอหรือมีภาวะความดันสูงอยู่แล้ว อาจเป็นอันตรายได้ครับ
"ขนาดนักกีฬาระดับโลกที่ร่างกายแข็งแรงมากยังต้อง
วอร์มอัพก่อนทำการแข่งขัน เราก็ควรจะทำเช่นกัน"
สาเหตุที่เราควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายอีกอย่างคือ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาหล่อลื่นส่วนข้อต่อต่างๆ ตามร่างกายด้วย ถ้าคุณเคยทำ Squat โดยเริ่มที่น้ำหนักจริงโดยไม่มีการวอร์ม คุณจะได้ยินเสียงกระดูกที่หัวเข่าและหัวไหล่กระทบกันดัง กร้อกๆ นั่นเป็นเพราะว่ามันยังฝืดอยู่มากครับซึ่งการที่ข้อต่อเสียดสีกันขนาดนี้ส่งผลให้เส้นเอ็น เนื้อเยื่อ ได้รับผลกระทบและทำให้ข้อต่อเสื่อมในเวลาต่อมาได้ แต่ถ้าคุณได้มีการวอร์มอัพด้วยน้ำหนักเบาๆ เสียก่อน ร่างกายจะมีเวลาพอในการส่งเลือดมาเพื่อหล่อลื่นข้อต่อต่างๆ ตอนนี้ถ้าคุณเล่น Squat ด้วยน้ำหนักจริงจะสังเกตได้ว่าไอ้เสียง กร้อกๆ จะหายไปแล้วครับ นั่นหมายถึงตอนนี้หัวเข่ากับไหล่ของคุณพร้อมแล้ว โอกาสที่บาดเจ็บจะลดลงไปอย่างมากครับ
ทำไมถึงต้องคูลดาวน์
ไม่ใช่เฉพาะการวอร์มอัพที่จำเป็นเท่านั้น การทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็จำเป็นไม่แพ้กัน อย่างแรกคือการคูลดาวน์ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงจากการออกแรงอย่างหนักได้ขยายตัวและกลับมามีสภาพดังเดิม การปล่อยให้กล้ามเนื้อตึง ทำให้มีโอกาสเป็นตะคริวได้ หรือแย่กว่านั้น คือเกิดการบาดเจ็บทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายไปอีกหลายวัน ไม่คุ้มกันเลยครับ
ประโยชน์ของการคูลดาวน์อย่างที่สองซึ่งสำคัญมากนั้นก็คือ ช่วยปรับระบบหมุนเวียนเลือดของคุณให้กลับสู่สภาวะปรกติครับ จากที่ทราบมาข้างต้นว่าเมื่อเราออกกำลังกาย เลือดส่วนใหญ่จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ เมื่อคุณวิ่งเลือดจะถูกส่งไปที่ขา เมื่อคุณเกร็งขา เลือดจะถูกบีบกลับเข้าสู่หัวใจ เป็นวงจรอย่างนี้ไปเรื่อยๆ แต่ในทันทีที่คุณหยุดวิ่ง ขาของคุณหยุดส่งเลือดกลับไปที่หัวใจในทันที ทำให้เลือดค้างอยู่ที่ขาเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้หัวใจส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนอื่น เช่น สมองไม่พอ เคยไหมครับ ที่วิ่งมาหนักๆ เชือกรองเท้าหลุดแล้วหยุดวิ่งก้มผูกเชือกทันที คุณจะรู้สึกหน้ามืด เป็นลมครับดังนั้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักมา ให้ลดระดับการออกกำลังกายนั้นลงแล้วทำต่อเนื่องสักพักเพื่อเป็นการคูลดาวน์ปรับให้ระบบเลือดกลับมาสมดุลอีกครั้งก่อนจะหยุดนะครับ เป็นการถนอมระบบสูบฉีดโลหิตและกล้ามเนื้อของเราให้อยู่กับเราไปนานๆ ครับ
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ถูกต้อง
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่ได้ผลที่สุดนั้น คือให้ทำแบบเดียวกับที่คุณจะออกกำลัง แต่ให้ทำอย่างเบากว่า
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณจะวิ่ง ให้วอร์มอัพด้วยการเดินสัก 5 นาทีแล้วจึงวิ่ง เมื่อวิ่งเสร็จให้เดินต่ออีก 5 นาที รอให้หัวใจคุณเต้นเป็นปกติ หรือน้อยกว่าประมาณ 120 ครั้งต่อนาทีก่อนที่จะหยุด
ถ้าคุณเล่นเวท เช่น เล่นอกด้วยท่า Bench Press ให้วอร์มอัพด้วยท่าเดียวกันสัก 1-2 เซทด้วยน้ำหนักเบา เพื่อให้เลือดและข้อต่อพร้อมกับการเล่นจริงของคุณและเมื่อเล่นจบก่อนกลับบ้านให้ยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ เสียก่อนเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
ยิ่งคุณมีแผนออกกำลังหนักมากเท่าไร ควรจะวอร์มอัพให้นานขึ้นเท่านั้น ถ้าวันนี้คุณจะวิ่งสปีด 100 เมตร ก็ต้องวอร์มอัพให้นานกว่าคุณจะวิ่งเหยาะๆแต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ควรจะวอร์มอัพให้นานเกินไปนะครับ เพราะเราไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อของเราล้าไปเสียก่อนจะได้ออกกำลังจริงๆ