ไขมันไม่ใช่ผู้ร้าย - มารู้จักไขมันกันเถอะ
ทุกๆคนรู้ดีว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ นอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่ทานอาหารที่มีไขมันเลยนะครับ เพราะไขมันบางชนิด(ย้ำว่าบางชนิด) ให้ประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ไขมันให้กรด linoleic acid ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย, ช่วยให้ผิวพรรณผุดผ่อง และยังเป็นตัวทำละลายของวิตามินหลายชนิด เช่น A,D,E,K อีกด้วย (ที่สำคัญไขมันยังช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้นด้วยนะ)
ไขมันมีหลายชนิดด้วยกัน มีทั้งพวกดีพวกร้ายเหมือนในละครเลย ซึ่งถึงแม้จะมีจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากัน (9 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม) แต่บางชนิดมีเป็นประโยชน์และบางชนิดให้โทษต่อร่างกาย เราแบ่งไขมันเป็น 4 ชนิดดังต่อไปนี้
กลุ่มไขมันตัวร้าย
1. Saturated Fats
Saturated Fats หรือไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น มันหมู, นม, เนย รวมถึงอยู่ในพืชบางชนิดเช่น ปาล์ม, มะพร้าว
รูปจาก http://www.umm.edu/patiented/articles/000570.htm
ไขมันอิ่มตัวมักจะอยู่ในรูปของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง (เช่น เนย มันหมู ที่เป็นไขแทนที่จะเป็นน้ำแบบน้ำมันพืช) ไขมันชนิดนี้จะไปเพิ่ม คลอเรสเตอรอลชนิดร้าย(LDL) ซึ่งจับตัวกันและตกตะกอนในเส้นเลือดของเรา ทำให้เลือดไหวเวียนไม่สะดวก จนหัวใจต้องสูบฉีดเลือดแรงยิ่งขึ้นซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันสูง
คำแนะนำ – ควรรับประทานแต่น้อย
2. Trans Fats
ถ้าไขมันอิ่มตัวเป็นตัวร้ายแล้วล่ะก็ เจ้าไขมันทรานส์นี้ก็เป็นตัวหัวหน้าใหญ่เลยทีเดียว ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด (แต่กลับอยู่ในอาหารที่ผู้คนกินกันมากที่สุด เช่น ขนม และ ของทอด)
รูปจาก http://sunshineveronica.blogspot.com/2012/09/the-little-devil-trans-fat.html
เจ้าไขมันทรานส์นี้นอกจากจะไปเพิ่มคลอเรสเตอรอลชนิดร้าย(LDL) เหมือนไขมันอิ่มตัวแล้ว มันยังไปลดจำนวนคลอเรสเตอรอลชนิดดี(HDL) ที่ช่วยดึง LDL ออกจากเส้นเลือดอีกด้วย (เข้าทำนอง มือไม่พายยังเอาเท้าราน้ำไปอีก) ไขมันทรานส์นี้ส่วนมากจะอยู่ในอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เพราะอาหารพวกนี้จะใช้ไขมันที่เติม Hydrogen เข้าไปทำให้อาหารเหม็นหืนได้ยาก (ดีต่อธุรกิจแต่แย่ต่อสุขภาพผู้บริโภค) เช่น คุ้กกี้, มันฝรั่งแผ่นทอด, โดนัท
คำแนะนำ – หลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
| ไขมันตัวร้าย (Bad Fats) | |
| saturated fats (ไขมันอิ่มตัว) | trans fats (ไขมันทรานส์) |
|
|
** เราเรียก Saturated Fats และ Trans Fats ว่าเป็นไขมันชนิดเลวเพราะว่ามันเพิ่มความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและคลอเลสเตอรอลอุดตันในเส้นเลือด
กลุ่มไขมันฝ่ายดี
3. Monounsaturated fats
ไขมันชนิดนี้อยู่ในสถานะของเหลวในอุณหภูมิห้อง พบในไขมันจากพืชและถั่วเป็นส่วนมาก เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน, อะโวกาโด, เนยถั่ว, อัลมอนด์ เป็นต้น ไขมันกลุ่มนี้เป็นไขมันชนิดที่ดีที่สุดที่ควรรับเข้าร่างกาย เพราะมันช่วยลดคลอเรสเตอรอลเลว(LDL) และ เพิ่มคลอเรสเตอรอลดี(HDL) ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะ HDL จะไปดึง LDL ที่ตกตะกอนออกจากเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น หัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนัก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองและหัวใจ
http://cherrystainedlips.blogspot.com/2010/09/monounsaturated-fat-foods-reduce.html
คำแนะนำ – เพิ่มการบริโภคถั่วต่อวัน และถ้าที่บ้านของคุณใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันเสียแต่วันนี้
4. Polyunsaturated fats
ไขมันชนิดสุดท้าย พบใน งา ถั่ว ปลาทะเลน้ำลึก ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคลอเลสเตอรอลชนิดเลว(LDL) เช่นกัน แต่การบริโภคที่มากเกินไปจะทำให้คลอเลสเตอรอลชนิดดี(HDL) ลดลงไปด้วย
http://www.smartkitchen.com/resources/polyunsaturated-fat
คำแนะนำ – ถ้าเป็นไปได้พยายามทานปลาทะเลอาทิตย์ละครั้งเป็นอย่างน้อย
| ไขมันฝ่ายดี (Good Fats) | |
| Monounsaturated fats | Polyunsaturated fats |
|
|
Omega 3 – สุดยอดไขมันสำหรับสมองและหัวใจ
เคยผ่านตากับโฆษณาที่โปรโมทสารที่ชื่อว่า Omega 3 มาบ้างไหมครับ? เจ้าสารตัวนี้เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งของ Polyunsaturated fats ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงได้จากการกินเพียงอย่างเดียว เจ้า Omega 3 นี้มีความเก่งคือมันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ, เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกาย, และยังช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมอีกด้วย เจ้าไขมันตัวนี้พบได้ใน ปลาทะเล เช่น แซลมอน, ถั่วเหลือง, วอลนัท
http://www.gnc.com.ph/home/article/omega-3-and-omega-6-and-why-they-matter
คำแนะนำ – พยายามหาอาหารที่มี Omega 3 มาทาน ไม่ว่าจะเป็นวอลนัทสักหนึ่งกำมือ , ปลาแซลมอนบ้างบางโอกาส, ใช้น้ำมันคาโนลาในการทำอาหาร
สรุป วิธีง่ายๆในการเลือกทานไขมันในแต่ละวัน
| ลดไขมันร้าย (ลด Saturated Fats และ Trans Fats) |
เพิ่มไขมันดี (เพิ่ม Mono และ Polyunsaturated Fats) |
|
|