ระบบฝึกสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์

ข้อมูลเบื้องต้น

• เป้าหมายหลัก:
  สร้างกล้ามเนื้อ
• ความยาก :
  เบื้องต้น
• วันต่อสัปดาห์ :
  3 วัน
• อุปกรณ์ที่ต้องใช้ :
  Barbell, Bodyweight, Cables, Dumbbells, Machines

คำอธิบาย

สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย โปรแกรมฝึกสามวันต่อสัปดาห์เป็นอีกทางเลือกที่ดี ด้วยตารางนี้ ใน 7 วัน ผู้ฝึกจะใช้เวลาอยู่ในยิมแค่ 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น แต่อย่าคิดว่าการฝึก 3 วันจะไม่ได้ผลเมื่อเทียบกับตารางที่ฝึกแบบ 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์นะครับ ถ้าฝึกอย่างเคร่งครัดทำท่าทางถูกต้อง ตารางแบบ 3 วันให้ผลดีไม่แพ้แบบอื่นแน่นอน และยังมีข้อดีคือกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเวลาฟื้นตัวมากกว่าด้วย (อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนเล่น)

ตารางฝึกแบบ 3 วัน VS 4-6 วัน

แน่นอนว่าตารางฝึกแบบ 4-6 วันสามารถกระจายการฝึกได้ดีกว่าเนื่องด้วยเวลาที่มากกว่า ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนถูกใช้งานได้เต็มที่ขึ้น ซึ่งถ้าผู้ฝึกมีเวลามากพอและสามารถเข้าถึงโภชนาการที่ดี อาจรวมถึงอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายของฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วขึ้น อาจจะลองตารางฝึกแบบมากกว่า 3 วันดูก็ได้ครับ แต่สำหรับคนทั่วไปที่ต้องใช้ชีวิตส่วนใหญ่ภายนอกยิมเพื่อทำงาน ตารางฝึกแบบ 3 วันต่อสัปดาห์ที่ไม่เบียดเบียนเวลาส่วนตัวมากก็ให้ผลลัพธ์ดีอย่างเพียงพอแล้วเช่นกัน

การจับคู่ อก-ไตรเซป, หลัง-ไบเซป

ตารางฝึกนี้จับคู่กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานร่วมกันมาฝึกในวันเดียวกัน เมื่อเราเล่นอก เราต้องดันน้ำหนักออกจากตัว ทำให้กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง(ไตรเซป) จะถูกนำมาใช้งานด้วย ดังนั้นการเล่นไตรเซปต่อจากอกก็เปรียบเสมือนการเล่นซ้ำไตรเซปเข้าไปทำให้มันถูกใช้งานอย่างเต็มที่จนหมดจริงๆ และกล้ามเนื้อคู่ อก-ไตรเซป ก็จะถูกพักไปอีกหนึ่งถึงสัปดาห์ ทำให้พักฟื้นได้อย่างเต็มที่ ในทำนองเดียวกับกล้ามเนื้อคู่ หลัง-แขนด้านหน้า(ไบเซป)

หมายเหตุ

ผู้เริ่มฝึกใหม่ให้เริ่มจากท่าละ 1 เซตก่อนนะครับ เมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์ให้เพิ่มเป็น 2 เซต และหลังจากเดือนแรกก็เริ่มเล่น 3 เซตได้เลย สำหรับการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละท่า ให้เพิ่มได้เมื่อผู้ฝึกสามารถยกน้ำหนักได้ 12 ครั้งครบ 3 เซตเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน โดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5 หรือ 5 ปอนด์ก็ได้ แล้วเริ่มใหม่จากยกให้ได้ 8 ครั้งในแต่ละเซตแล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนไปจนครบ 12 ครั้งในที่สุด

รายละเอียดตารางฝึก