19 ตัวอย่างท่าฝึก Resistance Band

คำอธิบาย
ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างเกือบทั้งหมดโดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า Squat เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนควรจะเล่น เพราะเป็นการสร้างความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย

กล้ามเนื้อ
Quadriceps, Calves, Glutes, Hamstrings, Lower Back

1. เริ่มจากยืนแยกขาประมาณช่วงหัวไหล่ เอามือเกี่ยวยางยืดขึ้นมาดังรูปที่ 1
2. หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยทิ้งก้นไปด้านหลัง หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า หลังตรง ลงจนให้ก้นต่ำกว่าระดับเข่า จังหวะสุดท้ายเป็นดังรูป 2
3. ยืนขึ้นพร้อมกับค่อยๆหายใจออกแล้วกลับไปยังตำแหน่งที่ 1

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เป็นท่าพื้นฐานที่ควรเล่น

กล้ามเนื้อ
Quadriceps, Calves, Glutes, Hamstrings

1. เริ่มจากยืนแยกขาประมาณช่วงหัวไหล่ ก้าวขาไปด้านหน้า เอายางยืดพาดแขนดังรูป 1
2. หายใจเข้า คุกเข่าลงหนึ่งข้าง ค่อยๆลงให้หัวเข่าแตะหรือเกือบแตะพื้น จังหวะสุดท้ายเข่าทั้งสองข้างต้องทำมุมฉากดังรูป 2
3. ยืนขึ้นพร้อมกับค่อยๆหายใจออกแล้วกลับไปยังตำแหน่งยืน ทำสลับข้าง

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อก้น ให้ก้นกลมกระชับ ผู้หญิงควรเล่น

กล้ามเนื้อ
Glutes, Hamstrings

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับข้อเท้า หันหน้าเข้า เอาขาสอด
2. งอเข่าเล็กน้อย ล็อคเข่า ยกขาไปด้านหลัง เกร็งก้น หลังไม่แอ่น
3. กลับมาตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกต้นขาด้านนอก

กล้ามเนื้อ
Abductors

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับข้อเท้า ยืนหันข้างให้เสา กางขาออก เอาขาที่อยู่ใกลเสาสอด
2. กางขาข้างที่มียางยืดออกจากตัวเองไปด้านข้าง จังหวะสุดท้ายเอาเท้ายึดพื้น
3. ปล่อยขากลับไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้ออกและหลังแขน

กล้ามเนื้อ
Chest, Shoulders, Triceps

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับอก ยืนหันหลังให้เสา เอาตัวสอดเข้าในยางยืด เอามือจับยางยืดให้ยางยืดอยู่ใต้แขน งอศอก
2. หายใจออกพร้อมดันยางยืดออกจากตัวตามรูป 2 ระดับยางยืดอยู่ใต้ราวนม พับแขนลงประมาณ 45 องศา
3. งอศอกกลับไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อ
Middle Back, Biceps, Lats, Shoulders

1. ยืนกางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เอาเท้าเหยียบยางยืดและใช้มือถือยางยืดได้ดังรูป 1 ก้มตัวลง 45 องศา ดันก้นไปด้านหลัง
2. หายใจออกพร้อมกับดึงยางยืดเข้าหาตัวเอง จังหวะดึงสุดท้ายให้บีบสะบักเข้าหากัน ดึงยางยืดเข้าหาตัวช่วงใต้สะดือ
3. ปล่อยแขนกลับไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อปีก

กล้ามเนื้อ
Lats, Abdominals, Forearms, Biceps, Middle Back

1. คล้องยางยืดกับคานที่จะทำ pullup ดึงยางยืดลงเพื่อเอาเข่าเสียบเข้าไปหนึ่งข้าง เอามือจับราว pullup bar ดังรูป 1
2. หายใจออก แอ่นอกพร้อมดึงตัวเองขึ้น พยายามไม่แกว่งตัวช่วย ยางยืดจะช่วยดึงตัวเราขึ้นไปให้ง่ายขึ้น
3. ค่อยๆปล่อยตัวเองลงมายังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อไหล่โดยรวม

กล้ามเนื้อ
Shoulders, Triceps

1. ยืนกางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เอาเท้าเหยียบยางยืดและใช้มือถือยางยืดได้ดังรูป 1
2. หายใจออกพร้อมดันยางยืดออกขึ้นเหนือศรีษะ เหยียดจนสุดแขน เกร็งท้อง ล็อคก้น
3. จังหวะลง ลงถึงแค่ให้ศอกขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อยก็พอ แล้วทำซ้ำ

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง

กล้ามเนื้อ
Lateral Deltoid

1. เหยียบยางยืดด้วยขาหนึ่งข้าง ขาอีกข้างก้าวไปด้านหลังเล็กน้อย เอามือจับยางยืด
2. หายใจออกพร้อมยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัว แขนตรงหรืองอศอกเล็กน้อยก็ได้ ยกแขนจนท่อนแขนขนานกับหัวไหล่
3. พับแขนลงไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า

กล้ามเนื้อ
Front Deltoid

1. เหยียบยางยืดด้วยขาหนึ่งข้าง ขาอีกข้างก้าวไปด้านหลังเล็กน้อย เอามือจับยางยืดดังรูป 1
2. หายใจออกพร้อมยกแขนขึ้นด้านหน้า แขนตรง ยกแขนจนท่อนแขนขนานกับหัวไหล่
3. พับแขนลงไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อ
Rear Deltoid, Middle Back, Triceps

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับหัวไหล่ ยืนหันข้างให้เสา เอามือที่อยู่ไกลจับยางยืด แขนตรง ดึงยางยืดมาอยู่บริเวณกึ่งกลางอก ดังรูป 1
2. หายใจออกพร้อมกางแขนออกให้สุดตามรูป 2 แขนตึง ระดับยางยืดอยู่ตรงหัวไหล่ทุกช่วงเคลื่อนไหว
3. หุบแขนกลับไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

กล้ามเนื้อ
Biceps, Forearms

1. กางขาประมาณช่วงไหล่ เหยียบยางยืด หงายมือจับยางยืด ศอกแนบลำตัว ดังรูป 1
2. หายใจออกพร้อมงอศอกขึ้น ล็อกแขนท่อนบนไว้กับลำตัว ขยับแต่แขนท่อนล่าง พยายามไม่โยกตัวช่วย
3. ปล่อยแขนลงไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

กล้ามเนื้อ
Triceps

1. เหยียบยางยืดด้วยขาหนึ่งข้าง ใช้มือข้างเดียวกันจับยางยืดและชูแขนขึ้นเหนือศรีษะ งอศอก ดังรูป 1
2. หายใจออกพร้อมเหยียดแขนตรง ให้ยางยืดพาดไปด้านหลัง
3. งอศอกเพื่อไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย

กล้ามเนื้อ
Abdominals, Shoulder

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับข้อเท้า ยืนหันข้างให้เสา เอาใช้สองมือจับยางยืด ดังรูปที่ 1
2. หายใจออกพร้อมหมุนเอวแล้วดึงยางยืดขึ้นเป็นมุมเฉียงขึ้นบน ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างที่อยู่ใกล้เสามาขาข้างที่อยู่ไกลเสา
3. หมุนเอวกลับ สวิงแขนกลับไปยังตำแหน่งเดิม

คำอธิบาย
ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย

กล้ามเนื้อ
Abdominals, Shoulder

1. ผูกยางยืดไว้กับเสายึด ระดับสูงกว่าหัว ยืนหันข้างให้เสา เอาใช้สองมือจับยางยืด ดังรูปที่ 1
2. หายใจออกพร้อมหมุนเอวแล้วดึงยางยืดลงเป็นมุมเฉียงลงล่าง ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างที่อยู่ใกล้เสามาขาข้างที่อยู่ไกลเสา
3. หมุนเอวกลับ สวิงแขนกลับไปยังตำแหน่งเดิม