เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คนส่วนมากมักจะโฟกัสไปที่จำนวนตัวเลขที่ลดลงจากเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้องนัก เนื่องจากร่างกายของมนุษย์นั้นประกอบไปด้วย น้ำ กระดูก กล้ามเนื้อ และไขมัน นั่นหมายความว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นไขมัน(ที่เราต้องการให้หายไป)เสมอไป
การใส่เสื้อกันหนาววิ่งเพื่อให้เหงื่อออกมากๆ การอบซาวน่า หรือการใช้เครื่องดื่มลดน้ำหนัก(บางชนิดมีฤทธิ์เป็นยาถ่ายอ่อนๆ เมื่อดื่มเข้าไปร่างกายจะขับถ่ายน้ำออกมามาก) ทำให้น้ำหนักของเราดูเหมือนจะลดลง แต่ทั้งที่จริงแล้วเป็นน้ำหนักของน้ำต่างหากที่หายไป ส่วนไขมันยังอยู่เหมือนเดิม เมื่อเราดื่มน้ำเข้าร่างกายมากๆน้ำหนักก็จะกลับมาเท่าเดิม (เหมือนนักมวยที่อดน้ำก่อนชั่งน้ำหนักขึ้นชก เพื่อให้ดูเหมือนว่าน้ำหนักตัวน้อยกว่าความเป็นจริง)
ทำนองเดียวกับการอดอาหารหรือกินน้อยมากๆ จะทำให้ร่างกายจะเปิดระบบป้องกันตัวเองโดยนำกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ทำให้นอกจากไขมันจะไม่ลดลงแล้ว กล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนที่เผาผลาญพลังงานมากที่สุดในร่างกายก็ลดลงไปด้วย (น้ำหนักลงเยอะจริง แต่เป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อเสียส่วนมาก) การลดน้ำหนักแบบนี้ยังมีข้อเสียที่สำคัญคือ เมื่อกลับมากินเท่าเดิมร่างกายจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เนื่องจากกล้ามเนื้อได้หายไปแล้ว
มีเพียงสองสิ่งเท่านั้นที่จะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงไปพร้อมกับมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้ คือ อาหารและออกกำลังกาย อาหารที่มีประโยชน์ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยควบคุมปริมาณไขมันในร่างกาย
โปรแกรมลดน้ำหนักของเราประกอบไปด้วย 3 ส่วนหลักๆ คือ
วิทยาศาสตร์ปัจจุบันได้พิสูจน์แล้วว่าการลดความอ้วนที่ได้ผลดีที่สุดจำเป็นจะต้องมีการเล่นเวทควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน(เมตาบอลิซึม)ของร่างกายให้สูงขึ้นหลังจากเล่นถึง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนหลับ ซึ่งการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่สามารถกระตุ้นปฏิกริยานี้เท่าได้มากเท่ากับการเล่นเวท
ประโยชน์อีกอย่างของเวทเทรนนิ่งคือช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เราอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร การลดความอ้วนนั้นแท้จริงแล้วก็คือ การกินให้น้อยกว่าที่ใช้ เราบังคับให้ร่างกายนำไขมันที่ถูกเก็บสะสมออกมาใช้ เมื่อไขมันหายไปเราก็ผอมลง ฟังดูง่ายแต่ความเป็นจริงร่างกายเราซับซ้อนกว่านั้น เพราะเมื่อเราลดอาหารลง ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงานมากขึ้น เวทเทรนนิ่งจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มากเกินไปนั่นเอง
ตารางข้างล่างเป็นตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับโปรแกรมนี้ คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย ตารางฝึกมีทั้งหมด 10 ท่า ท่าละ 15 ครั้ง 3 เซต และในหนึ่งสัปดาห์ให้ฝึก 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ การเลือกใช้น้ำหนักให้เลือกที่สามารถทำได้จนครบจำนวนครั้งในทุกๆเซตโดยท่าทางต้องไม่ผิด
วันจันทร์ , พุธ , ศุกร์ | ||||
กล้ามเนื้อ | ท่าฝึก | จำนวนเซต | จำนวนครั้งต่อเซต | เวลาพักระหว่างเซต |
Chest (อก) | Barbell Bench Press | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Back (หลัง) | Cable Lat Pulldown | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Biceps (แขนหน้า) | Barbell Curl | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Triceps (แขนหลัง) | Cable Pushdown | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Shoulder (ไหล่) | Dumbbell Overhead Press | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Legs (ขา) | Barbell Squat | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Leg Side Raise | 3 | 15 | 1-2 นาที | |
Standing Calf Raise | 3 | 15 | 1-2 นาที | |
Abs (ท้อง) | Basic Crunch | 3 | 15 | 1-2 นาที |
Twisting Trunk Curl | 3 | 15 | 1-2 นาที |
การทำกิจกรรมแอโรบิค(คาร์ดิโอ) เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันในการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกายไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะส่วนที่ติดอยู่บริเวณ หน้าท้อง รอบเอว สะโพก ต้นขาหลังและต้นแขนด้านหลัง
กิจกรรมที่จะต้องทำสำหรับส่วนนี้คือ เดินหรือวิ่งเหยาะๆ อาจจะบนลู่วิ่ง(Treadmill), Elliptical, หรือปั่นจักรยาน ให้ได้ 30-60 นาที โดยให้ทำ 4-6 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำหลังจากเล่นเวทหรือทำวันที่ไม่ได้ฝึกก็ได้
ความเร็วที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือ ให้ชีพจรอยู่ที่ระดับ 68-79% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ค่าการเต้นสูงสุดหาโดย 220 ลบด้วยอายุ เช่นผมอายุ 28 ค่าสูงสุดของผมคือ 220 - 28 = 192) ซึ่งการออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยนี้มีผลวิจัยสนับสนุนว่าจะสามารถดึงสัดส่วนไขมันออกมาใช้ได้มากที่สุด (สำหรับผู้เริ่มต้นถ้าทำแล้วเหนื่อยเกินไปก็ไปเป็นไร ให้เริ่มจากเดินหรือวิ่งเหยาะๆจนครบเวลาไปก่อน)
ใส่อายุเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
อายุ ปีช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอ
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทำคาร์ดิโอคือหลังจากตื่นนอนก่อนทานอาหารเช้า หรือ หลังจากเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จ เนื่องจากเวลาทั้งสองเป็นเวลาที่เราใช้พลังงานจากไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจนเกือบหมดหลังจากการนอนมาทั้งคืน หรือ ฝึกมาตลอดชั่วโมง ดังนั้นการทำคาร์ดิโอในช่วงเวลานี้จะเป็นการบังคับให้ร่างกายนำไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่มากกว่าปกติ (ร่างกายต้องการเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน)
ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้าคุณไม่สะดวกกับเวลาทั้งสองก็ไม่เป็นไรครับ เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณสามารถทำมันได้อย่างสะดวกที่สุด และสม่ำเสมอที่สุด
เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบ Interval
สำหรับผู้ที่มีร่างกายฟิตในระดับหนึ่ง อาจจะลองวิธีคาร์ดิโอที่เรียกว่า Interval ดู วิธีนี้คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีวิธีทำคือ ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายร้อนเต็มที่ หลังจากนั้นให้เริ่มวิ่งเต็มแรง 30 วินาที แล้วหยุดเดิน 30 วินาที แล้ววิ่งเต็มแรงอีกครั้ง แล้วหยุดอีกครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาทีก็ถือว่าจบการฝึก
มีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่าการฝึกแบบ Interval Training ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นมากกว่าการฝึกด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลานานถึง 1-2 วันเลยทีเดียว ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญไปมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติ
ตัวอย่างบทความสนับสนุน:
ส่วนสุดท้ายนี้เป็นส่วนที่สำคัญมาก(อาจสำคัญที่สุด) ก็คือเรื่องของการอาหารนั่นเอง สาเหตุหลักที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วนคือ กรรมพันธุ์ ความสามารถในการเผาผลาญอาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม เราสามารถแก้ได้ด้วยวิธีแบบเดียวกัน คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ
หัวใจของการลดความอ้วนคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป บังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้ ดังนั้นการลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย โดยการลดจำนวนอาหารที่กินนั้นไม่ควรจะลดลงมากๆในครั้งเดียว ที่ถูกควรจะลดลงทีละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน ด้วยอัตรานี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันล้วนๆลงได้ประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยที่ไม่รู้สึกหิวและทรมาน อีกทั้งจำนวนน้ำหนักที่ลดลงจะอย่างถาวรเพราะร่างกายมีเวลาปรับความคุ้นชินที่เพียงพอ
**อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่เพื่อให้อวัยวะภายในและระบบการทำงานต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ ดังนั้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะรับแคลอรี่น้อยกว่านี้เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายในระยะยาวได้
แต่ละคนมีอัตราเผาผลาญพลังงานที่ต่างกัน แต่เราสามารถคำนวณคร่าวๆได้โดยดูจากข้อมูลต่อไปนี้
กรอกข้อมูลเพื่อคำนวณหาค่าแคลอรี่ต่อวันที่คุณควรได้รับ
ร่างกายของคุณใช้พลังงานโดยเฉลี่ย 0 แคลอรี่/วัน
การลดน้ำหนัก ให้กินให้น้อยลง 20%
ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรได้รับต่อวันคือ
0 แคลอรี่
อาหารเช้า:
อาหารกลางวัน:
มื้อว่างบ่าย:
อาหารเย็น:
รวมได้ 1488 แคลอรี่
จะเห็นได้ว่าถ้าเราเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพสูงแต่ให้แคลอรี่น้อย เราก็ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารหรือทรมานจากความหิวอีกต่อไป เราสามารถรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกิน ซึ่งอาหารประเภทนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันดี ผักผลไม้ และโปรตีน
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว เป็นต้น (มักจะอยู่ในรูปธรรมชาติที่สุด คือมีเปลือก ไม่ผ่านการขัดสี และมีกาก) อาหารพวกนี้ใช้เวลานานในการถูกย่อยเนื่องจากมีเส้นใย(fiber) อยู่มาก ทำให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมาทีละนิด เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานโดยได้รับแคลอรี่ไม่มากเกินไป
2. ไขมันดี
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางท่านไม่ทานไขมันเลย นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ ไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย ไขมันมีประโยชน์ เราจำเป็นต้องกินไขมัน แต่ควรจะเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเท่านั้น ไขมันดีได้แก่ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, อโวกาโด, ถั่ว, ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น ส่วนไขมันที่ต้องเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย เนื่องจากเป็นไขมันที่สามารถไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจได้
3. ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือหนักกระเพาะ ทำให้อิ่ม แต่ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ เราจึงอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างอย่างดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แทนที่ยามบ่ายจะหยิบขนมกรุบกรอบมากินก็กินแอปเปิ้ลแทน เพราะนอกเหนือจากจะอิ่มแล้ว ใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยขัดขวางไขมันในลำไส้เราให้ถูกดูดซึมได้น้อยลงอีกด้วย
4. โปรตีน
โปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจำนวน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องเพิ่มไปจนถึง 1.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg) โปรตีนชั้นดีได้จาก ไข่ นมขาดมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ
การที่จะทำให้น้ำหนักลดลง รูปร่างดูดีขึ้น ไปพร้อมๆกับการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน จำเป็นที่จะต้องทำทั้ง 3 ส่วนนี้ไปพร้อมๆกันอย่างสมดุลย์ ไม่ออกกำลังกายหักโหมเกินไป ไม่ลดอาหารจนมากเกินไป ร่างกายของเรานั้นชอบการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ทำตามโปรแกรมข้างต้น ให้เวลาร่างกายค่อยๆปรับความเคยชิน และขออย่าใช้ผลิตภัณฑ์ลดความอ้วนที่โฆษณาอย่างบ้าคลั่งในปัจจุบันตามสื่อต่างๆ ผลิตภัณฑ์พวกนี้ไปเร่งให้ร่างกายทำงานผิดปกติ มันอาจจะได้ผลอย่างรวดเร็วจริง แต่ทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม และเมื่อคุณหยุดใช้ก็จะกลับมาอ้วนอีกอย่างแน่นอน เพราะไม่ได้มีการปรับเปลี่ยนตัวพฤติกรรมจริงๆ ดังนั้นมาลดความอ้วนด้วยวิธีธรรมชาติง่ายๆ ที่เราให้สัญญาว่าได้ผลอย่างแน่นอนไปพร้อมๆกับสุขภาพที่ดีขึ้นกันเถอะครับ พวกเราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะประสบความสำเร็จกับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองให้ดูดีขึ้นได้ในที่สุดครับ
ถ้าคุณมีข้อสงสัยใดๆเกี่ยวกับตารางฝึก สามารถเมลล์มาถามเราได้ที่ support@doodeedai.com พวกเรายินดีช่วยเหลือคุณอย่างเต็มที่