10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretching) โดยใช้ Resistance Band

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน

กล้ามเนื้อ
Hamstring, Calves

1. นอนหงาย เอายางยืดคล้องบริเวณฝ่าเท้า ใช้มือจับยางยืดอีกด้าน
2. ยกขาข้างที่คล้องยางยืดขึ้น เข่าเหยียดตรง ขาอีกข้างชิดพื้น ปลายเท้าตั้งตรง อาจเอายันผนังตามรูป
3. ค่อยๆใช้มือดึงยางยืดเข้าหาตัวเอง ก้นต้องติดพื้นตลอดเวลา โฟกัสไม่ให้หลังล่างโก่ง และให้เข่ายังตึงอยู่ตลอด ดึงยางยืดเข้าหาตัวเท่าที่ทำได้

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors)

กล้ามเนื้อ
กลุ่ม Adductors

1. นอนหงายแยกขาออกจากกัน ใช้ยางยืดเกี่ยวฝ่าเท้าหนึ่งข้าง
2. คล้องยางยืดมาด้านหลังคอและใช้มือด้านจับปลายสายดังรูป
3. ใช้มือที่จับยางยืดดึงขาเข้าหาตัวเองให้ได้มากที่สุด

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads)

กล้ามเนื้อ
Quadriceps, Psoas

1. นอนตะแคง เกี่ยวยางยืดกับขาด้านบนบริเวณฝ่าเท้า
2. ใช้มือจับยางยืดพาดมาบริเวณหัวไหล่ดังรูป
3. ออกแรงดึงยางยืดมาทางด้านหน้า ให้ต้นขาด้านหน้าถูกยืดออก อย่าแอ่นหลังมากจนเกินไป

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และเพิ่ม mobility ของ Hip joint (ให้เบ้ากระดูกต้นขาหมุนกับกระดูกเชิงกราน)

กล้ามเนื้อ
Adductors, Hip joint

1. ใช้ขาซ้ายสอดยางยืด เหยียดขา ขาขวาคุกเข่า มือแตะพื้น ดังรูปที่ 1
2. ใช้ข้อเท้าเป็นจุดหมุน หมุนเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อให้เบ้ากระดูกต้นขาหมุนกับกระดูกเชิงกราน
3. สลับข้างทำข้างขวา

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids, Rotator Cuffs) และหลัง (Rhomboids)

กล้ามเนื้อ
Deltoids, Rotator Cuffs, Rhomboids

1. ผูกยางยืดกับเสาระดับหัวไหล่ ยืนหันข้าง ใช้มือด้านไกลดึงยางยืดและก้มตัวดังรูปที่ 1
2. เดินออกด้านข้างให้ยางยืดดึงหัวไหล่ให้มากที่สุด พยายามไม่ให้ลำตัวบิด
3. ทำสลับอีกข้างหนึ่ง

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อปีก

กล้ามเนื้อ
Latissimus Dorsi

1. ผูกยางยืดกับเสาระดับหัวไหล่ ยืนหันหน้าเข้าหาเสา ใช้สองมือจับยางยืด ก้มตัว ชูแขนขึ้นเหนือหัวดังรูปที่ 1
2. ดึงตัวไปด้านหลัง กดสะบักลง ให้ยางยืดดึงแขนขึ้นข้างบนจนรู้สึกตึงบริเวณปีก
3. ทำสลับอีกข้างหนึ่ง