Exercise Sample

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ (Stretching) โดยใช้ Resistance Band

Resistance Band
อุปกรณ์ : Resistance Band (ยางยืดออกกำลังกาย)
ใช้สำหรับ : กระชับกล้ามเนื้อ ,ลดน้ำหนัก, สร้างความยืดหยุ่น (Stretching)
คำอธิบาย : สาธิตการใช้ Resistance Band Loop หรือ ยางยืดแบบวง ในการ stretching กล้ามเนื้อ ด้วยคุณสมบัติยืดหยุ่นของยางยืดจะช่วยให้เราค่อยๆปรับความหนักในการ stretching ได้ ยางยืดแบบวงสามารถใช้ยืดกล้ามเนื้อได้หลากหลายและเกือบทุกส่วนของร่างกาย ตัวอย่างดังต่อไปนี้
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
Hamstring Stretch

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังจากการนั่งนาน

hamstring

กล้ามเนื้อ
Hamstring, Calves

วิธีทำ
  1. นอนหงาย เอายางยืดคล้องบริเวณฝ่าเท้า ใช้มือจับยางยืดอีกด้าน
  2. ยกขาข้างที่คล้องยางยืดขึ้น เข่าเหยียดตรง ขาอีกข้างชิดพื้น ปลายเท้าตั้งตรง อาจเอายันผนังตามรูป
  3. ค่อยๆใช้มือดึงยางยืดเข้าหาตัวเอง ก้นต้องติดพื้นตลอดเวลา โฟกัสไม่ให้หลังล่างโก่ง และให้เข่ายังตึงอยู่ตลอด ดึงยางยืดเข้าหาตัวเท่าที่ทำได้
ยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน (Adductors)
Adductor Stretch

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors)

adductor

กล้ามเนื้อ
กลุ่ม Adductors

วิธีทำ
  1. นอนหงายแยกขาออกจากกัน ใช้ยางยืดเกี่ยวฝ่าเท้าหนึ่งข้าง
  2. คล้องยางยืดมาด้านหลังคอและใช้มือด้านจับปลายสายดังรูป
  3. ใช้มือที่จับยางยืดดึงขาเข้าหาตัวเองให้ได้มากที่สุด
ยืดกล้ามต้นขาด้านหน้า (Quad)
Quad Stretch

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads)

quad

กล้ามเนื้อ
Quadriceps, Psoas

วิธีทำ
  1. นอนตะแคง เกี่ยวยางยืดกับขาด้านบนบริเวณฝ่าเท้า
  2. ใช้มือจับยางยืดพาดมาบริเวณหัวไหล่ดังรูป
  3. ออกแรงดึงยางยืดมาทางด้านหน้า ให้ต้นขาด้านหน้าถูกยืดออก อย่าแอ่นหลังมากจนเกินไป
ยืดกล้ามเนื้อก้นด้านใน (Piriformis)
Piriformis Stretch 1 Piriformis Stretch 2 Piriformis Stretch Rows 3
glute

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น, Piriformis, และ สะโพก ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งนาน

กล้ามเนื้อ
Piriformis, Glute

วิธีทำ
  1. นอนหงาย ยกขาขวาขึ้น เอายางยืดคล้องฝ่าเท้า ใช้มือขวาจับยางดังรูปที่ 1
  2. ใช้มือซ้ายหงายมือสอดเข้าข้างใต้ยางยืดแล้วดึงลงมาคล้องคอดังรูปที่ 2
  3. ล็อคมือขวากับพื้น ใช้มือซ้ายดึงยางยืดให้เท้าเข้ามายังหัวไหล่ให้มากที่สุดโดยที่หลังล่างและก้นติดพื้นทั้งสองข้าง เท้าซ้ายตั้งตรงไม่บิด
  4. สลับข้างทำข้างซ้าย
ยืดกล้ามเนื้อข้องอสะโพก (กลุ่ม Hip Flexor)
Hip Flexor Stretch 1 Hip Flexor Stretch 2
hip

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อข้องอสะโพก ช่วยลดอาการหลังแอ่น ปวดหลัง จากการนั่งนาน

กล้ามเนื้อ
Iliopsoas, Quad

วิธีทำ
  1. คุกเข่าขวา ใช้ยางยืดคล้องกับบริเวณขาหนีบด้านขา ยึดกับเสาระดับสะโพก หันหน้าเข้า ดังรูปที่ 1
  2. ถอยหลังจนรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพก ปล่อยให้ยางดึงขาสัก 30 วินาที
  3. เพิ่มความยากโดยการยกเท้าขวาขึ้นมาและใช้มือทั้งสองจับไว้ ดึงเข้าหาตัวเอง ดังรูป 2
  4. สลับข้างทำข้างซ้าย
ยืดกล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
Glute Stretch 1 Glute Stretch 2
glute

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น, ต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อ
Piriformis, Glute, Hamstring

วิธีทำ
  1. ผูกยางยืดไว้กับเสาบริเวณข้อเท้า หันหน้าออก คล้องยางยืดบริเวณขาหนีบที่ขาซ้าย งอเข่าเหมือนท่าขัดสมาธิ ดึงขาขวาไปด้านหลัง ดังรูปที่ 1
  2. ก้มตัวลงให้แนบกับพื้น พยายามล็อคหลังไม่ให้หลังโก่งเพื่อจะได้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เต็มที่ ขาซ้ายตั้งฉากกับยางยืด
  3. สลับข้างทำข้างขวา
ยืดข้อต่อสะโพก (Hip joint mobility)
Hip joint mobility

คำอธิบาย
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และเพิ่ม mobility ของ Hip joint (ให้เบ้ากระดูกต้นขาหมุนกับกระดูกเชิงกราน)

hip

กล้ามเนื้อ
Adductors, Hip joint

วิธีทำ
  1. ใช้ขาซ้ายสอดยางยืด เหยียดขา ขาขวาคุกเข่า มือแตะพื้น ดังรูปที่ 1
  2. ใช้ข้อเท้าเป็นจุดหมุน หมุนเท้าไปข้างหน้าและข้างหลัง เพื่อให้เบ้ากระดูกต้นขาหมุนกับกระดูกเชิงกราน
  3. สลับข้างทำข้างขวา
ยืดกล้ามเนื้อข้อหัวไหล่ (Shoulder joint mobility)
Shoulder joint mobility 1 Shoulder joint mobility 2
shoulder

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อข้อหัวไหล่ (Shoulder joint mobility)

กล้ามเนื้อ
Shoulder joint

วิธีทำ
  1. ผูกยางยืดไว้กับเสาระดับหัวไหล่ หันข้างให้ยางยืด กางแขนออก มือกำยางยืด
  2. หมุนยางยืดเป็นวงกลม ศอกตรง ใช้ข้อหัวไหล่เป็นจุดหมุน
  3. ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Stretch)
Shoulder Stretch

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids, Rotator Cuffs) และหลัง (Rhomboids)

shoulder

กล้ามเนื้อ
Deltoids, Rotator Cuffs, Rhomboids

วิธีทำ
  1. ผูกยางยืดกับเสาระดับหัวไหล่ ยืนหันข้าง ใช้มือด้านไกลดึงยางยืดและก้มตัวดังรูปที่ 1
  2. เดินออกด้านข้างให้ยางยืดดึงหัวไหล่ให้มากที่สุด พยายามไม่ให้ลำตัวบิด
  3. ทำสลับอีกข้างหนึ่ง
ยืดกล้ามเนื้อปีก (Lat Stretch)
Lat Stretch

คำอธิบาย
ยืดกล้ามเนื้อปีก

lat

กล้ามเนื้อ
Latissimus Dorsi

วิธีทำ
  1. ผูกยางยืดกับเสาระดับหัวไหล่ ยืนหันหน้าเข้าหาเสา ใช้สองมือจับยางยืด ก้มตัว ชูแขนขึ้นเหนือหัวดังรูปที่ 1
  2. ดึงตัวไปด้านหลัง กดสะบักลง ให้ยางยืดดึงแขนขึ้นข้างบนจนรู้สึกตึงบริเวณปีก
  3. ทำสลับอีกข้างหนึ่ง