อยากเล่นกีฬาเก่งขึ้น? ลองเวทเทรนนิ่งสิครับ

คุณมีกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณชอบอยู่ในใจไหมครับ? กีฬาที่คุณเล่นแล้วสนุกไปกับมันจนอยากทำมันทุกวันไม่มีเบื่อ กีฬาที่คุณเล่นแล้วอยากเล่นให้เก่งยิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ กีฬาที่คุณรู้สึกว่ามันเป็นพรสวรรค์ คุณเรียนรู้ได้เร็วกว่าคนอื่นๆ คุณรู้ตัวดีว่าคุณมีศักยภาพซึ่งยังไม่ได้ถูกดึงมาใช้จนหมด ถ้าคุณรู้สึกแบบนั้น บทความนี้จะทำให้คุณรู้ว่า คุณสามารถนำเวทเทรนนิ่งมาช่วยในทำให้คุณเก่งขึ้นกับกีฬาโปรดของคุณได้อย่างไร โปรแกรมเวทที่เหมาะสมกับคุณจะเป็นแบบไหน และทำไมเวทแบบที่คุณทำอยู่ตอนนี้อาจจะผิดและอาจขัดขวางกีฬาของคุณอยู่ก็เป็นได้ เชิญติดตามครับ

Strength -  พื้นฐานของกีฬาทุกประเภท

ก่อนที่จะพูดถึงว่าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งจะช่วยทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้นได้อย่างไร มีสิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจเสียก่อน สิ่งนั้นเรียกว่า Strength ครับ

Strength หรือความแข็งแกร่ง (ที่เราเห็นเป็นค่าพลังในเกมตะลุยเก็บเลเวลนั่นแหละ) หมายถึง “ความสามารถในการออกแรงกระทำต่อแรงต้านทาน” Strength เป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่จำเป็นที่สุดสำหรับกีฬาเกือบทุกประเภท ยกเว้นโขกหมากรุก(แต่ถ้าคุณอยากวางตัวหมากแรงๆกับโต้ะโดยใช้กล้ามแขนอันทรงพลังก็ไม่ว่ากัน) กีฬาหลายอย่างต้องการความแข็งแกร่งครับ มันถูกใช้ในการปะทะ การระเบิดพลังในชั่วเสี้ยววินาที การสร้างความมั่นคงของร่างกาย ผู้ที่มี Strength ที่ดีจะได้เปรียบคนอื่นๆค่อนข้างมาก ซึ่ง Strength แบ่งย่อยได้อีกหลายชนิด แต่บทความนี้ขอเน้นที่ Maximal Strength และ Explosive Strength ซึ่งเป็น Strength ที่สร้างได้จากการเล่นเวท ทั้งสองต่างกันอย่างไรเดี๋ยวเราจะว่ากันต่อไปข้างล่างครับ

การฝึก Strength ทำอย่างไร?

ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าการฝึก Strength ทำอย่างไร? หลายคนบอกว่า ไม่เห็นยาก ก็เล่นเวทเทรนนิ่งสิ กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ถึก บึกบึน ไง

ถูกครับ แต่ถูกแค่ 50% เพราะต้องเล่นให้ถูกวิธีด้วย

คำว่า เวทเทรนนิ่ง หรือที่เราเรียกง่ายๆว่าการเล่นเวทนั้นกว้างมาก Weight แปลว่าน้ำหนัก Weight Training คือการฝึกที่ใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น และเมื่อพูดคำว่าเล่นเวท โดยทั่วไปเราก็จะหมายถึงการเล่นให้กล้ามใหญ่ขึ้น เราได้ยินกันคุ้นหูว่าการเล่นเวทให้เล่นจำนวน 8-12 ครั้ง 3 เซต แยกวันเล่นกล้ามเนื้อ เล่น 4-6 วันต่อสัปดาห์ อะไรประมาณนี้บ่อยๆใช่ไหมครับ

การเล่นแบบที่กล่าวมามีหลักการคือการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้มากที่สุด ณ เวลาหนึ่งๆ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือจะเกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อในชั้นของเหลวที่หุ้มใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว(Sarcoplasmic Hypertrophy) เมื่อพลาสมาในใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมันจึงดูบวมใหญ่ขึ้น การเล่นช่วงจำนวนครั้งประมาณนี้จึงได้ผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกาย หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นจุดประสงค์หลักของหลายๆคนที่ไปฟิตเนส เราจึงคุ้ยเคยกับตารางการเล่นแบบนี้เป็นส่วนมากนั่นเองครับ

แต่จริงๆแล้วรูปแบบการเล่นเวทไม่ได้มีแค่นี้ครับ การเล่นเวทเพื่อจุดประสงค์ในการพัฒนาร่างกายเพื่อเอาไปใช้ในทางกีฬานั้นต่างออกไปมากทีเดียว การเทรนแบบนักเพาะกายทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่เกินไป เกิดความเทอะทะ ทำให้ความเร็วลดลง ซึ่งความเร็วเป็นอีกสิ่งที่สำคัญมากในกีฬาเกือบทุกประเภท(ยกเว้นเป่ากบ เพราะขนาด กิง ก่อง แก้ว ก็ยังต้องการความเร็วเลย) ดังนั้นโปรแกรมเวทเทรนนิ่งของนักกีฬา จะต้องทำอย่างไรก็ได้ ให้ร่างกายรีดศักยภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาให้มากที่สุด โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่จนเกินไป

เราเรียกความแข็งแรงที่สุดที่ทำได้ของกล้ามเนื้อนั้นๆว่า Maximum Strength

ยิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วและความคล่องตัวอย่าง บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส หรือกีฬาที่มีน้ำหนักมาเกี่ยวอย่าง ชกมวย Maximum Strength ยิ่งสำคัญมากครับ

Strength Training สำหรับกีฬา

โปรแกรมเวทเบื้องต้นสำหรับนักกีฬาโดยทั่วไป ควรจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือฝึก Maximum Strength และ Explosive Strength

• Maximum Strength - ความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดในการเคลื่อนไหวใดๆ เช่น นักยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักได้สูงสุด 200Kg
• Explosive Strength (Power) - ความสามารถในการระเบิดพลังสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด เช่น พุ่งแหลน หรือ สปรินท์ออกตัวของนักวิ่ง

จริงๆมี Strength ชนิดอื่นอีกมาก เช่น Endurance Strength ซึ่งมีเรื่องของระยะเวลาความอึดมาเกี่ยวข้อง แต่ในบทความนี้เกรงว่าจะยาวเกินไปจึงขอพูดถึงแค่สองแบบหลักๆข้างต้น

การกระตุ้น Maximum Strength

Maximum Strength สร้างได้จากการยกเวทที่มีน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งน้อยๆครับ โดยเลือกใช้น้ำหนักประมาณ 85-100% ของค่า 1 RM ยกให้ได้จำนวน 1-5 ครั้ง 4-6 เซต การยกแบบนี้จะเป็นการฝึกระบบประสาท (Nervous System) ซึ่งมีหน้าที่เอาไว้บังคับกล้ามเนื้อนั้นๆ การยกด้วยน้ำหนักมากทำให้เราต้องใช้สมองสั่งการไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้เส้นประสาทที่ทำหน้าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อนั้นมีจำนวนเพิ่มขึ้น และยิ่งเรามีเส้นประสาทมาสั่งการมากเท่าไรเราก็จะบังคับกล้ามเนื้อนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ออกแรงได้มากขึ้นเท่านั้น

อีกทั้งการฝึกแบบนี้ยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในชั้นใยกล้ามเนื้อ(Myofibril Hypertrophy) ซึ่งคราวนี้โตจากเส้นใยกล้ามเนื้อจริงๆ ไม่เหมือนการเพิ่มขนาดของของเหลวแบบช่วงการเล่น 8-12 ครั้ง ซึ่งการเพิ่มจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อนี้เปรียบเสมือนเรามีสลิงเหล็กเพิ่มจึงทำให้เราใช้แรงได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับขนาดกล้ามเนื้อที่เท่ากัน

 

จากรูป รูปซ้ายสุดเป็นกล้ามเนื้อปกติ รูปที่สองเป็นการโตของ Sarcoplasm จากการเล่นแบบน้ำหนักปานกลางจำนวนครั้งมาก ส่วนรูปสุดท้ายเป็นการโตของ Myofibril จากการเล่นหนักๆจำนวนครั้งน้อยๆครับ ซึ่งเจ้าเส้นกลมขาวๆตรงกลางคือเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งยิ่งมีมากก็ยิ่งรับแรงได้มากตามไปด้วยนั่นเอง

การกระตุ้น Explosive Strength

Explosive Strength หรือ Power นั้นต่างกันออกไปครับ ผู้ที่มี Maximum Strength เยอะคือคนที่ถึกมีแรงเยอะ แต่อาจจะมี Explosive Strength ที่น้อยก็ได้ ลองเอานักยกน้ำหนักซึ่งสามารถยกน้ำหนักสูงสุดได้ 200kg กล้ามแขนเป็นมัดๆมาหวดลูกเทนนิส เมื่อวัดความเร็วของลูกยังไงก็ช้ากว่านักเทนนิสซึ่งแขนเล็กนิดเดียวอย่างแน่นอน เพราะนักเทนนิสมี Explosive Strength ของการเหวี่ยงแขนที่ดีกว่า

Explosive Strength คือความสามารถในการระเบิดแรงให้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด การฝึกเพื่อเพิ่ม Explosive Strength จะใช้น้ำหนักที่มีขนาดปานกลาง แต่ทำให้เร็ว ยกโดยเลือกใช้น้ำหนักประมาณ 30-45% ของค่า 1 RM จำนวน 1-10 ครั้ง 3-6 เซต โดยทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (การดูหนังญี่ปุ่นแล้วฝึกแขนด้วยความเร็วสูงไม่นับนะครับ ยกเว้นแท่งน้ำหนักของคุณจะหนัก 10 กิโล อิอิ)

การเลือกท่าฝึก

อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการใช้เวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างความสามารถในการเล่นกีฬาคือ ต้องเลือกท่าฝึกให้ถูกต้อง ท่าที่ฝึกควรจะเน้นไปที่ท่าพวก Compound Exercise คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนเข้าช่วยกัน เพราะว่าพอเราลงสนามจริงๆกล้ามเนื้อมันไม่ได้แยกส่วนกันทำงานเหมือนในยิมครับ การเล่นแยกส่วนจะทำให้คุณไม่คุ้นเคย การเล่นกีฬาต้องใช้การ วิ่ง กระโดด ไปหน้า ออกข้าง บิดตัว หยุดกลางอากาศ เปลี่ยนองศากะทันหัน ท่าทางพวกนี้เป็นท่าทางที่ร่างกายของเราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดทำงานร่วมกัน การฝึกแยกส่วนเช่น Biceps Curl หรือ Leg Extension เพียงอย่างเดียวยิ่งเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บเข้าไปอีกด้วยซ้ำ ท่าที่ควรจะฝึกควรเป็นท่าพวก Squat, Lunge, DeadLift, Pull Up, Dips, Bench Press, Wood Chop, Plank พวกนี้มากกว่าครับเพราะเป็นท่าที่ต้องมีสติในการทำมากกว่าและฝึกความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ความถี่ในการฝึก

ก่อนจะพูดถึงความถี่ในการฝึกเวทเทรนนิ่ง ขอให้ท่องคำนี้ให้ขึ้นใจไว้ก่อนเลย

Skill ชนะ Strength เสมอ

Skill ชนะ Strength เสมอ

Skill ชนะ Strength เสมอ

ไม่ว่าจะกีฬาอะไรก็ตาม สิ่งที่คุณควรจะต้องให้เวลากับมันมากที่สุดคือการฝึก Skill หรือทักษะของกีฬานั้นๆครับ ถ้าคุณเป็นนักบาสเก็ตบอล ฝึกกระโดด ฝึกชู๊ต ฝึกลงสนามจริงครับ ถ้าคุณชอบเล่นแบตมินตัน มูฟเมนต์ในคอร์ท ฝึกการก้าวท้าว ฝึกข้อมือ ฝึกตีลูกแบตสิครับ กีฬาทุกประเภทต้องมีทักษะที่จำเป็น และทักษะได้มาด้วยการทำซ้ำๆๆๆ เป็นพันเป็นหมื่นครั้งครับ การฝึกเวทขาในยิมทำให้คุณมีกล้ามขาที่แข็งแรงขึ้นแต่ไม่ทำให้คุณยิงลูกฟุตบอลได้ตรงกรอบขึ้น เวลาเกือบทั้งหมดที่คุณมีควรจะเอาไปฝึกทักษะกีฬาที่คุณชอบเพราะมันเป็นทางเดียวที่คุณจะเก่งขึ้นได้(ยกเว้นกีฬาของคุณคือการเล่นเวท อันนั้นก็จัดหนักในยิมไปเลยครับ)

เวทเทรนนิ่งทำแค่ 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วครับ และแต่ละครั้งก็ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงด้วย เพื่อให้ร่างกายไม่ล้าจากการเล่นเวท  และจะได้เอาเวลาที่เหลือไปซ้อมทักษะกีฬาของคุณดีกว่า

พูดมากจังวุ้ย ขอตารางฝึกเลยได้ปะ?

ถ้าผมได้ตังค์ 5 บาท จากทุกครั้งที่มีคนถามคำถามข้างล่าง ตอนนี้ผมคงมีตังค์ถอยมอไซค์แล้วล่ะ

“คุณชอครับ ผมเล่น ...(เติมกีฬาที่คุณต้องการ) ผมขอตารางฝึก ท่าฝึก จำนวนครั้ง เซต ที่ควรเล่นหน่อยครับ”

ผมเข้าใจครับว่าทุกๆคนคาดหวังว่ามันจะมีตารางฝึกที่สมบูรณ์แบบที่ไม่ว่าใครเอาไปใช้ก็ได้ผลกับทุกคนทันที แต่ความเป็นจริงมันไม่มีหรอกครับ เพราะร่างกายแต่ละคนต่างกันมาก การออกแบบโปรแกรมฝึกนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณเป็นคนที่วิ่งเร็วอยู่แล้วแต่ล้มง่าย ก็ต้องฝึกร่างกายช่วงบนกับบาลานซ์ ถ้าคุณถึกอยู่แล้วก็ต้องฝึก drill ฝึก Explosive ฝึก Jump จะได้คล่องตัวขึ้น เห็นไหมครับ กีฬาชนิดเดียวกันเล่นตำแหน่งเดียวกันยังฝึกไม่เหมือนกันเลย ดังนั้นขอให้เข้าใจตรงกันก่อนว่ามันออกแบบตารางฝึกโดยที่ไม่ได้มานั่งคุยกันอย่างละเอียดไม่ได้หรอกครับ

แต่ถึงอย่างนั้นก็มีไกด์ไลน์คร่าวๆได้ดังนี้ครับ

• เน้นการฝึกโดยใช้ Compound Exercise ถ้าเป็นกีฬาที่ต้องกระโดด วิ่งสปรินท์ ท่า Squat กับ Box Jump เป็นท่าที่ควรใส่ในตารางฝึกครับ
• ถ้าเป็นกีฬาที่มีการปะทะ ร่างกายส่วนบนก็สำคัญ การเล่น Bench Press, Row, Pull Up, Shoulder Press, DeadLift ควรจะมีในตาราง
• ให้ฝึกประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 1 ชั่วโมงก็พอแล้ว อย่าฝึกจนล้า อย่าลืมว่าเราเน้นฝึกความสัมพันธ์ของระบบประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อ ถ้าวันต่อไปรู้สึกล้าแสดงว่าฝึกหนักเกินไปแล้ว
• แบ่งการฝึกเป็น 2 ส่วน ส่วน Max Strength คือยกหนักจำนวนครั้งน้อย กับ Explosive Strength คือยกปานกลางยกเร็ว โดยอาจสลับวันกันหรือวันเดียวกันก็ได้ แต่ถ้าวันเดียวกันควรจะฝึก Max Strength ก่อนเพราะใช้งานระบบประสาทมากกว่า
• ฝึกแบบให้กล้ามโต 8-12 ครั้งบ้างก็ทำได้ไม่ผิดกติกาครับ ยิ่งถ้าตอนที่รู้สึกว่าตัวเองต้องการมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยิ่งสำคัญและควรจะฝึกครับ แต่ต้องลดการเล่นกีฬาอื่นๆลงมา และถ้าน้ำหนักคงตัวอยู่แล้วไม่ต้องการเพิ่มความใหญ่แล้วจะเปลี่ยนบรรยากาศเล่นแบบนี้ก็ได้สักเดือนละสามสี่ครั้งไม่มีปัญหาครับ
  
  

สรุป

จริงๆยังมีรายละเอียดอีกมากที่เกี่ยวกับการใช้เวทเทรนนิ่งเพื่อนำไปเพิ่มศักยภาพทางการกีฬาที่ยังเขียนลงไปไม่หมดเพราะเดี๋ยวทุกคนจะเบื่อซะก่อน นี่เป็นเพียงส่วนพื้นฐานเบื้องต้นเท่านั้น แถมกีฬาแต่ละชนิดก็ต้องการรูปแบบฝึกที่แตกต่างกันไป ควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของกีฬานั้นๆจะดีกว่าครับ แต่อย่างน้อยก็หวังว่ามันจะจุดประกายให้เพื่อนๆได้ตระหนักถึงความสำคัญของเวทเทรนนิ่งและการฝึกในแนวทางที่ถูกต้อง ถ้าคุณผู้อ่านสนใจก็นำไปต่อยอดค้นหาหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขากีฬาที่คุณเล่นเพื่อหาตารางฝึกที่เหมาะกับตัวคุณต่อไปนะครับ