Plank เพื่อหน้าท้องแบนราบ
เมื่อเรานึกถึงท่าที่เอาไว้บริหารท้องเพื่อลดพุง ส่วนมากเราจะนึกถึงท่าซิทอัพใช่ไหมครับ? เราซิทอัพกันวันละ 300-500 ครั้งเพื่อหน้าท้องอันสวยงาม โดยเฉพาะผู้ชายที่ต้องการซิกแพค เราใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ซึ่งถ้าคุณต้องการกล้ามท้องที่เป็นลอนสวยงาม การทำท่าซิทอัพหรือท่า Crunch สามารถให้ตรงนี้ได้เต็มๆครับ
แต่ความสมบูรณ์ของหน้าท้องอีกอย่างนึงที่จะขาดไม่ได้เลยก็คือ ความสามารถในการคงตำแหน่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง หรือพูดง่ายๆว่า ความสามารถในการยึดตัว ไม่แอ่น โดยทำให้หน้าท้องแบนราบนั่นเอง ซึ่งหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความแข็งแรงของหน้าท้องแกนกลางได้เป็นอย่างดี คือท่า Plank ครับ
จริงๆแล้วการมีแกนกลางที่แข็งแรงสำคัญมากกว่าซิกแพคที่ใหญ่มากมายหลายเท่าทีเดียว เพราะความสามารถในการคงหน้าท้องให้แบนราบนั้นส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของอวัยวะภายในช่องท้อง และ กระดูกสันหลัง
คุณเป็นคนที่ปวดหลัง หลังแอ่น หลังโก่งหรือไม่? คุณสามารถยืนขาเดียวแล้วก้มตัวเอามือแตะพื้นได้หรือไม่? คุณต้องใส่ผ้ารัดท้องแม้จะเวทโดยใช้น้ำหนักเบาหรือเปล่า?
การเคลื่อนไหวของมนุษย์มีความสัมพันธ์กับความแข็งแรงของแกนกลางของร่างกายเป็นอย่างมาก ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพได้
Plank ท่าพิฆาตสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน
การทำท่า Plank เป็นการเรียกใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เป็นเสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้พยุงแกนกลาง มันช่วยช่วยพยุงอวัยวะภายใน และจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และยังช่วยทรงตัวเวลาเดินอีกด้วย
ถ้ากล้ามเนื้อท้องชั้นในของคุณไม่แข็งแรง อาจส่งผลถึงปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง เช่นปวดหลังส่วนล่าง และยิ่งร้ายไปกว่านั้น การสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อท้องชั้นนอก (Rectus Abdominis ที่เป็นก้อนหกลูก หรือซิกแพค) โดยขาดความแข็งแรงของเจ้ากล้ามเนื้อชั้นใน จะยิ่งส่งเสริมให้ร่างกายมีความผิดปกติมากขึ้นไปอีก ตัวอย่างเช่นผู้ที่ซิทอัพจนหน้าท้องแข็งโป้กแต่ไม่ฝึกกล้ามเนื้อท้องชั้นในและกล้ามเนื้อหลังล่าง จะมีแนวโน้มที่จะมีหลังที่ไม่แข็งแรงทำให้หลังงอและตูดปอดได้
Planking ท่าสำหรับหน้าท้องแบนราบและมีสุขภาพดี
ท่าออกกำลังกาย Plank ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องชั้นในที่เอาไว้พยุงร่างกายโดยตรง และเมื่อมันแข็งแรง มันก็จะกระชับ ซึ่งส่งผลโดยตรงให้หน้าท้องของเราดูแบนราบมากขึ้น อวัยวะภายในไม่สามารถดันออกมาได้ กระดูกสันหลังมีสุขภาพดีอยู่ในแนวตรงธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายที่ยากขึ้นไปอีกระดับอีกด้วย ทั้ง CrossFit, Pilates, ปีนเขา, ยิมนาสติก ก็ต้องการกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมากทั้งนั้น
ดังนั้นไม่ว่าตารางออกกำลังกายของคุณจะเป็นแบบไหน ก็ควรที่จะมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวร่วมด้วยเสมอ โดยเฉพาะถ้าต้องการให้หน้าท้องดูแบนราบ ท่าฝึกอย่าง Plank เป็นอีกท่าที่ช่วยตรงนี้ได้อย่างมากครับ แถมท่า Plank ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการซิทอัพอีกด้วยนะ
การทำท่า Plank ที่ถูกต้อง
- นอนราบบนพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัว
- ตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น
- โฟกัสให้ร่างกายตั้งแต่หัวจนถึงส้นเท้าอยู่ในแนวตรง หลังตรง กดคางลง
- ทำค้างไว้เป็นเวลา 1 นาที(หรือมากกว่า) เป็นจำนวน 3 เซทด้วยกัน
