3 วิธีสร้างพลังของร่างกายมนุษย์
วิธีฝึกการสร้างพลังงานแบบต่างๆ
วิธีสร้างพลังงานทั้งสามมีประโยชน์แตกต่างกันไป ข่าวดีคือถ้าเราบังคับให้ร่างกายใช้วิธีใดบ่อยๆมันก็จะทำวิธีนั้นได้เก่งขึ้นเรื่อยๆ นั่นหมายความว่าถ้าคุณเป็นนักยกน้ำหนักก็ควรจะฝึกการสร้างพลังงานรูปแบบ ATP-DP ให้เยอะๆ เพราะมันสามารถให้พลังงานอย่างมหาศาลในเวลาอันสั้นได้
ฝึกสร้างพลังด้วย ATP-DP
ให้ฝึกด้วยการใช้แรงอย่างเต็มที่ในเวลาน้อยที่สุด และพักระหว่างเซต 2-5 นาที เพื่อให้ร่างกายสร้าง ATP มาเติมกลับไปยังกล้ามเนื้อให้เต็มเสียก่อนที่จะเริ่มเซตต่อไป ตัวอย่างรูปแบบฝึกดังนี้
- วิ่งหรือปั่นจักรยานสุดแรง 15 วินาที หยุดพัก 2 นาที วนเป็นจำนวน 8 ครั้ง
- ทำท่า Squat ด้วยน้ำหนักมากที่สุดที่จะยกได้ 8 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต แต่ละเซตพัก 2 นาที
ฝึกสร้างพลังด้วย Anaerobic Glycolytic
ให้ฝึกด้วยการใช้แรงประมาณ 80% ที่คุณทำได้ เป็นเวลา 1 นาที พัก 1 นาที สลับกันไป (วิธีนี้เรียกว่า Interval Training คือ เล่นหนักสลับเบา) ตัวอย่างดังต่อไปนี้
- วิ่งบน trademill ที่ความเร็ว 80% ที่ทำได้เป็นเป็นเวลา 1 นาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 1 นาที ทำวนจนครบ 10 ครั้ง จะได้เวลารวมคือ 20 นาที
- เล่นเวทด้วยน้ำหนักปานกลางที่จะยกได้ 15-20 ครั้ง เป็นจำนวน 5 เซต แต่ละเซตพัก 1 นาที
ฝึกสร้างพลังด้วย Aerobic System
ให้ ฝึกด้วยการออกแรงน้อยและคงที่เป็นเวลา 40 นาทีขึ้นไป ตัวอย่างดังต่อไปนี้
- วิ่งบน trademill ด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (หาจาก 220 ลบอายุ) เช่น คนที่อายุ 20 ปี จะมีค่าการเต้นหัวใจสูงสุดที่ 220-20 = 200 ดังนั้นความหนักของการวิ่งคือ 70% ของ 200 ซึ่งมีค่าเท่ากับ 140 โดยให้ทำเป็นจำนวน 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ค้นหาวิธีสร้างพลังงานที่เหมาะกับเราที่สุด
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือการเล่นเวทเทรนนิ่งแบบใช้น้ำหนักมากในจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักยิ่งมากเท่าไรกล้ามเนื้อก็จะตอบสนองโดยการเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นเท่านั้น การยกน้ำหนักมากๆต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน ดังนั้นการฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับการสร้างพลังงานแบบ ATP-DP สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกได้
สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน
การลดน้ำหนักควรจะใช้ประโยชน์จากการสังเคราะห์พลังงานทั้งสามวิธีร่วมกัน การฝึกออกแรงมากในเวลาสั้นๆอย่างการเล่นเวทช่วยให้กล้ามเนื้อมีมากขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเซลล์ที่ต้องการพลังงานตลอดเวลาดังนั้นกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเบิร์นแคลอรี่ออกไปเป็นจำนวนมากแม้กระทั่งตอนนอนหลับ
นอกจากนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรจะใช้วิธีฝึกแบบ Interval คือฝึกหนักสลับเบาด้วย การฝึกรูปแบบนี้ถึงแม้จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและแทบไม่ได้นำไขมันมาใช้ในขณะฝึก แต่เมื่อฝึกเสร็จร่างกายจะคงสภาพอัตราเผาผลาญพลังงานที่สูงอย่างต่อเนื่องไปอีกถึง 48 ชั่วโมง ทำให้แคลอรี่โดยรวมถูกใช้ไปเป็นจำนวนมากครับ
สำหรับเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ
ผู้ที่ต้องการเพิ่มความทนทานและเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจให้ฝึกด้วยการทำคาร์ดิโอแบบเบาเป็นเวลานานครับ วิธีนี้ใช้ประโยชน์จากการสังเคราะห์พลังงานแบบ Aerobic System ซึ่งเราต้องหายใจเข้าไปเป็นสารตั้งต้น เมื่อเราหายใจ หัวใจจะต้องทำงานหนักในการปั๊มเลือดที่มีออกซิเจนไปสร้างเป็นพลังงาน ดังนั้นหัวใจและระบบไหวเวียนโลหิตของท่านจะแข็งแรงครับ